뇌건강 최악의 습관
최근 연구 결과로 ‘Nature Communications’ 에서 게재된 바로는 중년이후 인지기능을 떨어뜨리는 것은 흡연이라고 한다.
영국 유니버시티칼리지런던 연구팀은 50세 이상 노인 3만2657명을 대상으로 흡연이 인지기능에 미치는 영향을 알아봤다. 참가자들은 흡연 여부, 신체활동, 음주, 식습관 등의 내용이 담긴 설문조사를 10년간 작성했다. 인지기능은 기억력, 언어 유창성 등 두 가지 검사 결과에 따라 평가됐다. 연구팀은 영국 노화종단연구와 유럽 건강노화은퇴 설문조사의 데이터를 사용했다.
연구 결과, 흡연이 중년 이후 인지기능 중 기억력, 언어 유창성에 가장 나쁜 영향을 미치는 것으로 나타났다. 흡연자는 비흡연자보다 인지기능 점수가 10년 동안 최대 85% 더 떨어졌다. 그러나 활발한 신체활동(주 150분 이상 운동), 건강한 사회 활동, 최소한의 음주(여성 하루 1잔 이하, 남성 하루 2잔 이하) 등의 건강한 생활습관을 유지하면 흡연을 하더라도 인지기능 저하가 늦춰졌다.
연구 저자 미카엘라 블룸버그 박사는 “이 연구는 관찰 연구로 원인과 결과를 명확히 밝힐 수는 없다”며 “흡연이 인지 노화 속도에 큰 영향을 미치는 중요한 요인인 만큼 금연이 건강에 매우 중요하다”고 말했다.
뇌건강 최고의 습관
1. 유산소 운동
유산소 운동은 심장과 폐를 강화하고 혈액 순환을 개선하여 뇌에 더 많은 산소와 영양소를 공급합니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
- 기억력 향상: 유산소 운동은 해마(기억과 학습에 중요한 뇌 부위)의 크기를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.
- 스트레스 감소: 규칙적인 유산소 운동은 스트레스 호르몬(코르티솔)의 수준을 낮추어 두뇌 기능을 보호합니다.
- 기분 개선: 운동은 엔돌핀(행복 호르몬) 분비를 촉진하여 기분을 개선시키고 우울증 증상을 완화시킵니다.
2. 근력 운동
근력 운동은 근육을 강화하고 신체 전체의 기능을 향상시킵니다. 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등이 포함됩니다.
- 인지 기능 개선: 근력 운동은 전두엽 기능을 향상시켜 계획, 의사 결정, 문제 해결 능력을 높여줍니다.
- 신경 가소성 증진: 근력 운동은 신경 가소성을 증가시켜 뇌가 새로운 정보를 학습하고 적응하는 능력을 향상시킵니다.
3. 균형 및 유연성 운동
균형 및 유연성 운동은 신체의 안정성과 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 요가, 필라테스, 태극권 등이 여기에 포함됩니다.
- 스트레스 감소: 이러한 운동은 명상과 호흡법을 포함하여 정신적 긴장을 완화시키고 스트레스를 줄입니다.
- 집중력 향상: 정적인 동작과 호흡 조절을 통해 집중력을 높이고 마음을 차분하게 만듭니다.
4. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
**고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)**은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 반복하는 방식입니다.
- 인지 기능 강화: HIIT는 뇌에서 새로운 신경세포의 생성을 촉진하여 인지 기능을 강화합니다.
- 시간 효율성: 짧은 시간 안에 높은 효과를 볼 수 있어 바쁜 현대인들에게 적합합니다.
운동이 두뇌에 미치는 주요 효과
- 혈류 증가: 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 더 많은 산소와 영양소를 공급합니다.
- 신경 세포 성장 촉진: 운동은 뇌 유래 신경성장인자(BDNF) 분비를 증가시켜 새로운 신경 세포의 성장을 촉진합니다.
- 스트레스 호르몬 감소: 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 낮춰 두뇌를 보호합니다.
- 정서적 안정: 규칙적인 운동은 기분을 개선시키고 불안, 우울증 증상을 완화합니다.
운동 실천 팁
- 일정 설정: 매주 일정한 시간을 정해 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
- 다양성 유지: 다양한 운동을 시도해보며 지루함을 방지하고 다양한 신체 부위를 자극합니다.
- 친구와 함께: 함께 운동할 친구를 찾으면 동기부여가 되고 지속하기 쉽습니다.
- 목표 설정: 구체적인 목표를 설정하고 달성함으로써 성취감을 느낍니다.
이와 같은 운동 습관을 꾸준히 실천하면 두뇌 건강 뿐만 아니라 전반적인 신체 건강도 크게 향상될 것입니다.
